Helo.id - Jika kita mengubah pola makan kita secara drastis, kita dapat mengubah bakteri usus kita secara drastis.
Sudah diketahui umum bahwa pola makan kita dapat memiliki pengaruh besar pada kesehatan usus kita, tetapi tahukah kamu bahwa hal itu dapat membuat perubahan yang langgeng hanya dalam tiga hari? Itu benar! Padahal, umur mikroba sekitar 20 menit, jadi banyak yang bisa terjadi dalam tiga hari.
Aturan tiga hari ini berasal dari penelitian inovatif yang diterbitkan dalam jurnal Nature yang menunjukkan bahwa ketika 10 orang mengubah pola makan mereka secara drastis, pada hari ketiga mereka telah membuat perubahan signifikan pada jenis bakteri dan jumlah bakteri di saluran pencernaan mereka. Perubahannya tidak halus; mereka tidak hanya melihat variasi dalam jenis dan jumlah bakteri, tetapi juga jenis gen yang mereka ekspresikan.
Dalam studi yang sama, mereka juga menemukan bahwa bakteri berbasis makanan (dalam makanan yang difermentasi atau yang sudah tua) ternyata sangat tangguh, membuatnya sampai ke usus untuk mempengaruhi lingkungan mikroba. Penelitian ini, bersama dengan banyak penelitian lainnya, menunjukkan bahwa jika kita mengubah pola makan kita secara drastis, kita dapat secara drastis mengubah bakteri usus kita.
Secara alami, pertanyaan selanjutnya yang kita semua tanyakan adalah: Perubahan apa dalam pola makan yang harus kita lakukan? Ini adalah elemen tertentu dalam makanan yang dapat menghasilkan perubahan signifikan dalam kesehatan usus, jadi premis dasar makan untuk mikrobiomamu adalah memasukkan empat jenis makanan (serta rempah-rempah) setiap hari. Ini mungkin tampak acak pada awalnya, tetapi ada alasan yang sangat spesifik mengapa masing-masing dari mereka ada di piringmu setiap hari:
Brokoli dan artichoke
Brokoli dan artichoke sangat penting untuk usus, dan meskipun kamu dapat mengganti sayuran silangan lainnya, ini adalah yang sering saya rekomendasikan untuk serat nabati. Jenis serat dalam makanan ini sebenarnya berperan sebagai makanan bagi bakteri usus yang baik. Ingatlah bahwa orang yang tidak terbiasa dengan sayuran dalam jumlah besar perlu memulai dengan perlahan, makan dalam jumlah kecil pada waktu yang disebar sepanjang hari. Jika tidak, bakteri usus bisa kewalahan.
Lemak sehat
Lemak sehat seperti alpukat juga terbukti bermanfaat bagi usus baik karena kandungan serat dan profil asam lemaknya.
Makanan fermentasi
Makanan fermentasi adalah bagian besar dari pengaturan ulang tiga hari ini, itulah sebabnya miso, sauerkraut, dan acar adalah makanan yang bagus untuk disertakan. Studi demi studi menunjukkan bahwa bakteri probiotik berbasis makanan itu kuat dan tidak terdegradasi saat mencapai usus besar. Jadi tambahkan makanan fermentasi sebanyak yang bisa kamu tahan dalam tiga hari itu.
Sayuran hijau
Sayuran hijau seperti bayam, lobak Swiss, atau arugula mengandung serat, dan mudah dicerna oleh usus.
Rempah
Bumburempah tertentu seperti kunyit, jintan, kayu manis, dan bahkan kunyit telah terbukti anti-inflamasi dan bagus untuk kesehatan usus.
Karena kami mencoba menyetel ulang usus dan mengaktifkan autophagy — proses di mana sel membersihkan rumah, membuang bahan tua dan rusak agar terlihat dan terasa lebih muda — ada baiknya untuk berpuasa setidaknya selama 16 jam salah satu dari ini tiga hari. Puasa intermiten dapat membuat usus beristirahat dan meningkatkan keseimbangan hormon dan bakteri.
Tidak ada pil ajaib, pola makan, atau perubahan kesehatan yang dapat menggantikan pilihan sehat yang konsisten dalam jangka panjang.
Ulang 3-Hari
Sekarang kita tahu makanan apa yang harus difokuskan selama penyetelan ulang usus tiga hari kita, tetapi mungkin sulit untuk membayangkan seperti apa ini dalam kehidupan nyata.
Setelah 12 jam berpuasa, nikmati kopi dengan susu almond dan taburan kayu manis (kapulaga opsional) dengan 1 cangkir blueberry atau blackberry dengan satu porsi almond mentah atau direndam. Untuk makan siang, tumis bayam dan jamur dengan taburan kunyit, lada hitam, dan jintan. Untuk camilan sore, buat tumis brokoli dengan tempe atau miso dan 1 cangkir artichoke heart. Dan terakhir, untuk makan malam nikmati irisan alpukat dengan kacang hitam matang, keripik pisang raja, atau keripik ubi jalar. Taburi dengan salsa segar! Jika kamu ingin sedikit pencuci mulut, minumlah satu porsi cokelat hitam (70 persen kakao atau lebih).
Pada hari kedua, ulangi makanan yang sama dari hari pertama tetapi biarkan 16 hingga 18 jam antara makan malam dan sarapan di hari berikutnya untuk mengaktifkan autophagy. Hanya cairan bening yang diperbolehkan selama puasa, tetapi ini termasuk teh hitam atau kopi, teh herbal, air, dan kaldu tulang. Pada hari ketiga, sisakan waktu 12 jam antara sarapan dan makan malam.
Ketika berbicara tentang kesehatan usus, ini lebih dari sekedar makanan. Setiap hari selama pembersihan, pastikan kamu cukup tidur dan minum 80 hingga 100 ons air. Latihan yoga yang menargetkan usus — seperti gerakan memutar di kedua sisi bersama dengan pijat usus manual juga harus dilakukan setiap hari. Berikut cara melakukannya:
· Kepalkan kedua tanganmu.
· Letakkan di pinggulmu.
· Kemudian pindahkan ke perutmu, dan gerakkan searah jarum jam sebanyak lima kali.
· Kemudian gerakkan berlawanan arah jarum jam sebanyak lima kali.
· Kemudian gerakkan tanganmu lebih dekat ke pusar dan ulangi.
· Tekanannya harus kuat tetapi tidak menyakitkan. Jika ada rasa sakit yang parah, maka berhentilah, dan kamu perlu menemui MD.
Seperti yang mungkin kamu ketahui, saya sengaja tidak menyertakan biji-bijian, produk susu, dan gula (kecuali untuk cokelat hitam) dari rencana tiga harimu. Ini adalah makanan inflamasi yang umum dan bisa keras bagi usus.
Penting untuk diingat bahwa meskipun kamu dapat membuat perubahan signifikan pada kesehatan ususmu dalam tiga hari, mencapai kesehatan optimal secara keseluruhan adalah sesuatu yang biasanya membutuhkan waktu lebih lama dari itu. Tidak ada pil ajaib, pola makan, atau perubahan kesehatan yang dapat menggantikan pilihan sehat yang konsisten dalam jangka panjang. Lompatan tiga hari ini adalah cara terbaik bagimu untuk berada di jalur yang benar. Faktanya, jika kami memeriksa mikrobamu setelah tiga hari, kamu akan melihat bahwa kamu memiliki lebih banyak bakteri pelindung daripada awalnya.
