Helo.id - Lemak punggung bagian atas adalah masalah umum. Ini terkait dengan masalah kesehatan mendasar seperti resistensi insulin, toleransi karbohidrat rendah, dan kelebihan testosteron. Jika tidak ada yang dilakukan, hal itu dapat menimbulkan komplikasi serius seperti PCOS, diabetes, dan infertilitas .
Kabar baiknya adalah menghilangkan lemak punggung bagian atas lebih mudah dari yang kamu kira. Berikan tiga minggu, dan kamu dapat melihat punggung atas yang tampak kencang. Berikut adalah 10 hal yang harus dilakukan untuk menghilangkan lemak punggung bagian atas. Geser ke atas!
Cara Menurunkan Lemak Punggung Atas
Untuk menghilangkan lemak punggung bagian atas, kamu harus mengubah pola makanmu sedikit, mengikuti rutinitas latihan yang efektif, dan membuat beberapa perubahan pada gaya hidupmu. Lakukan ini, dan kamu akan mulai melihat perbedaan dalam tiga minggu.
Pertama, mari kita lihat jenis olahraga apa yang harus kamu fokuskan.
1. Latihan Punggung Atas
Anda perlu membidik punggung bagian atas saat berolahraga. Berikut adalah 10 menit, tanpa peralatan latihan punggung rutin .
Windmill – 0:56
Back Lift – 1:55
Back Squeeze – 2:57
Superman Fly – 3:56
Wing Fly – 4:56
Superman Hold – 5:57
Arm + Leg Raise – 6:57
Perenang – 7:56
Kupu-kupu – 8:57
Towel Face Pull – 9:57
Campurkan rutinitas latihanmu dengan latihan punggung yang efektif ini menggunakan dumbel dan barbel.
Pastikan kamu melakukan pemanasan sebelum melakukan latihan ini. Pertahankan postur tubuh yang baik, tarik dan embuskan napas saat melakukan latihan, dan istirahat setidaknya 15 detik di antara setiap latihan.
Catatan: Jika kamu memiliki masalah punggung bagian bawah, hindari latihan seperti perenang, kupu-kupu, superman hold, wing fly, dan back lift. Bicaralah dengan ahli terapi fisik untuk mengetahui latihan terbaik untukmu.
Selain menargetkan punggungmu, kamu harus bertujuan untuk menurunkan berat badan secara keseluruhan.
2. Cardio The Fat Out
Untuk menurunkan lemak punggung, kamu juga harus menurunkan berat badan secara keseluruhan. Cardio melibatkan latihan aerobik yang membantu memobilisasi lemak, meningkatkan metabolisme, dan meningkatkan mood.
Lakukan kardio setiap hari alternatif (lakukan latihan kekuatan pada hari-hari lain) setidaknya selama 45 menit. kamu juga dapat melakukan latihan HIIT untuk membakar lemak lebih efektif dalam waktu yang lebih singkat. kamu akan mulai menurunkan berat badan, bersikap proaktif sepanjang hari, dan tidur lebih nyenyak.
3. Kurangi Kalori
Mengurangi kalori akan membantumu menciptakan keseimbangan energi negatif. Ini berarti bahwa bersama dengan olahraga, jika kamu mengonsumsi lebih sedikit kalori, kamu akan membantu tubuhmu membakar lemak yang tersimpan dan juga mencegahnya menumpuk lebih banyak lemak.
Tetapi kamu harus berhati-hati dengan jumlah kalori. Asupan kalorimu harus naik jika kamu aktif. Juga, jumlah kalori bukan satu-satunya faktor. kamu harus memperhatikan apa yang kamu konsumsi.
4. Konsumsi Kalori Baik Kalori
baik adalah kalori yang kamu konsumsi dari makanan seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian, dan protein tanpa lemak.
Sayuran dan buah-buahan rendah kalori, tetapi kamu harus berhati-hati dengan indeks glikemik makanan ini.
Sertakan sumber protein tanpa lemak seperti ikan, dada ayam tanpa kulit, jamur, tahu, dan kacang-kacangan dan lentil di setiap makanan. Protein membantu meningkatkan rasa kenyang dan termogenesis dan meningkatkan tonus otot.
Konsumsilah biji-bijian utuh seperti beras merah, beras merah, beras hitam, sorgum, barley, dll. Ini sarat dengan serat makanan, vitamin, dan mineral. Biji-bijian utuh rendah kalori dan membantumu cepat kenyang dan menahan rasa lapar .
Lemak sehat seperti minyak zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, minyak alpukat, minyak ikan, dan minyak dedak padi kaya akan PUFA (lemak tak jenuh ganda). PUFA membantu menurunkan peradangan dalam tubuh . Ini, pada gilirannya, membantu mencegah penambahan berat badan yang disebabkan oleh peradangan .
5. Percantik Dapurmu
Makeover dapur adalah langkah penting saat mencoba menurunkan lemak punggung. Jika kamu tidak memiliki junk food di dapurmu, kamu cenderung tidak tergoda untuk memakannya. Sumbangkan makanan yang mungkin menyebabkanmu bertambah gemuk. Isi ulang lemari dengan makanan sehat dan rendah kalori.
6. Periksa Kadar Hormonmu
Hormon memainkan peran penting dalam hal distribusi lemak tubuh. Resistensi insulin berhubungan erat dengan penumpukan lemak punggung dan lemak perut. Konsultasikan dengan dokter berlisensi untuk mengetahui apakah kadar insulinmu lebih tinggi dari biasanya, yang mungkin menjadi alasan kenaikan berat badan yang berlebihan.
7. Jangan Mengkonsumsi Junk Food
Junk food seperti kentang goreng, burger, pizza, makanan olahan, makanan kaleng, dan kemasan, jus buah dan sayuran dalam kemasan, serta makanan beku mengandung zat aditif, pengawet, kalori tersembunyi, dan pewarna makanan yang berbahaya dan penggemukan. Hindari mengkonsumsi ini di semua biaya.
Masak di rumah untuk membuat makananmu sehat. Berikut adalah beberapa resep lezat dan sehat.
8. Walk It Out
Stres adalah salah satu alasan umum kenaikan berat badan. Pekerjaan, sekolah, hubungan, keuangan, dan media sosial dapat menyebabkan peningkatan stres. Hal ini menyebabkan peningkatan produksi kortisol dan peradangan. Kortisol dapat mengganggu nafsu makanmu, membuatmu merasa lebih sering lapar (stres makan) . Peradangan juga bertambah dengan menyebabkan kenaikan berat badan yang tidak dapat dijelaskan.
Pergi keluar untuk berjalan-jalan. kamu akan merasa jauh lebih baik, berpikir jernih, dan dapat memutuskan berdasarkan logika, bukan emosi.
9. Tutup mata Shu
Tidur adalah obat terbaik untuk otak yang bekerja terlalu keras. Kurang tidur telah dikaitkan dengan penambahan berat badan. Kurang tidur meningkatkan kadar kortisol (hormon stres) dan rasa lapar serta menurunkan sensitivitas insulin . Anda membutuhkan setidaknya 6-7 jam tidur untuk merasa segar dan menghadapi pekerjaan keesokan harinya.
10. Kenakan Pakaian yang Tepat
Last but not least – pakaianmu atau apa yang kamu kenakan juga penting. Inilah yang dapat kamu lakukan.
Kenakan bra yang tepat. Ini mencegah membuat tonjolan bra terlalu jelas dan terlihat.
Belanja pakaian yang sesuai dengan bentuk tubuh bagian atasmu. Jika kamu ingin mengalihkan perhatian dari punggungmu, kenakan atasan dan gaun yang memiliki leher V dan garis jahitan yang membuat tubuh bagian atasmu terlihat lebih ramping (banyak merek pakaian olahraga melakukannya).
kamu juga dapat mengenakan gaun dengan blok warna yang membuat tubuh bagian bawah terlihat proporsional dengan tubuh bagian atas, jaket keren, serta riasan dan aksesori yang menonjolkan fitur terbaikmu.
Ini adalah 10 hal yang harus kamu lakukan selama tiga minggu untuk melihat perbedaan yang terlihat.
Kata Terakhir
Kehilangan lemak punggung bukanlah pekerjaan yang sulit. Yang kamu butuhkan hanyalah tetap fokus pada makan sehat, berolahraga, dan menjalani gaya hidup sehat. Tetapkan tujuan selama tiga minggu, dan kamu akan menghilangkan lemak punggung dengan mudah. Selain itu, kamu akan merasa jauh lebih aktif dan tidak terlalu lelah secara mental.
