Helo.id - Ini dikemas dengan nutrisi penting dan memiliki berbagai manfaat kesehatan. Ini meningkatkan kesehatan rambut dan kulit dan juga dapat membantu pengobatan kanker. Sifat-sifat ini dapat dikaitkan dengan fitokimia dalam bayam (1).
Apa Profil Nutrisi Bayam?
Nutrisi yang paling melimpah dalam bayam termasuk vitamin A, C, K1, dan zat besi, asam folat, dan kalsium. Ini juga mengandung antioksidan kuat, termasuk lutein, zeaxanthin, dan quercetin (semua ini melawan radikal bebas dan mengurangi stres oksidatif).
Seratus gram bayam mengandung 23 kalori. Jumlah bayam juga mengandung 3 gram protein, 4 gram karbohidrat, dan 2 gram serat. Nutrisi penting lainnya termasuk:
99 mg kalsium
3 mg zat besi
79 mg magnesium
49 mg fosfor
558 mg kalium
28 mg vitamin C
194 mcg folat
9380 IU vitamin A
12200 mcg lutein dan zeaxanthin
483 mcg vitamin K
Sumber: Departemen Amerika Serikat Pertanian, Basis Data Gizi Nasional, bayam, mentah
Nutrisi ampuh ini bekerja secara sinergi untuk menawarkan banyak manfaat bayam. Kami akan membahasnya panjang lebar di bagian berikut.
Apa Manfaat Bayam Bagi Kesehatan?
Bayam penuh dengan karotenoid yang melawan stres oksidatif dan kanker. Serat yang terkandung juga meningkatkan rasa kenyang dan dapat membantu mengelola diabetes. Kalsium meningkatkan kesehatan tulang, dan lutein dan zeaxanthin meningkatkan penglihatan.
1. Menjaga Kesehatan Kulit, Rambut, dan Kuku
Vitamin A dalam bayam dapat melindungi kulit dari radiasi sinar UV. Ini melawan stres oksidatif yang terjadi pada lapisan kulit dan meningkatkan kesehatan kulit. Mengkonsumsi bayam secara teratur dapat memberi Anda kulit yang sehat (2).
Bayam mengandung vitamin C. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa vitamin C dapat meningkatkan sintesis kolagen (3). Dipercaya juga bahwa magnesium dan zat besi dalam sayuran juga dapat meningkatkan kesehatan rambut. Kekurangan zat besi telah dikaitkan dengan kerontokan rambut (4). Bayam, menjadi sumber zat besi yang kaya, dapat membantu memerangi kerontokan rambut.
Bayam juga mengandung biotin, mineral yang membantu merawat kuku rapuh (5).
2. Dapat Membantu Menurunkan Berat Badan
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa bayam dapat menekan rasa lapar. Wanita yang kelebihan berat badan menunjukkan penurunan berat badan 43% lebih besar setelah mengonsumsi 5 gram ekstrak bayam selama 3 bulan (6).
Para wanita juga menunjukkan penurunan keinginan untuk makan permen sebesar 95%. Ekstrak bayam mengandung tilakoid, yaitu membran yang biasanya ditemukan pada tumbuhan hijau (6).
3. Dapat Mengurangi Risiko Kanker
Glikogliserolipid dalam bayam mungkin berperan dalam pencegahan kanker. Mereka mungkin mencapai ini dengan berpotensi menghambat pertumbuhan tumor (7).
Sesuai beberapa penelitian, vitamin A dalam bayam dikaitkan dengan penurunan risiko kanker payudara. Asupan bayam (atau wortel, yang juga kaya vitamin A) selama lebih dari dua kali seminggu telah dikaitkan dengan sedikit penurunan risiko kanker payudara (8).
Bayam adalah sayuran silangan. Studi menunjukkan bahwa sayuran silangan dapat memainkan peran penting dalam pencegahan kanker (9). Sayuran ini kaya akan karotenoid (seperti lutein dan zeaxanthin) yang dapat membantu pengobatan kanker.
Sayuran cruciferous juga melepaskan indoles (saat persiapan), yang menonaktifkan karsinogen dan melawan peradangan (9).
4. Dapat Membantu Pengobatan Diabetes
Bayam meningkatkan rasa kenyang, sehingga mengurangi respons glukosa postprandial (pasca makan). Hal ini dikaitkan dengan kandungan serat dan air yang tinggi dalam sayuran (10).
Bayam juga mengandung nitrat. Senyawa ini ditemukan untuk membantu mencegah resistensi insulin. Mereka juga dapat meredakan peradangan, faktor risiko utama diabetes. Bayam bisa menjadi bahan yang menjanjikan untuk mencegah resistensi insulin (11).
Alasan lain bayam bisa menjadi bagian dari diet anti-diabetes adalah jumlah karbohidratnya yang rendah. Dibandingkan dengan sayuran bertepung, bayam adalah sayuran non-tepung dengan jumlah karbohidrat rendah (12). Ini juga dapat menyebabkan kadar gula darah lebih rendah.
Individu dengan diabetes tipe 2 dapat memasukkan bayam dalam makanan mereka. Jumlah karbohidratnya yang rendah dapat membantu mengatur kadar glukosa, meskipun pernyataan ini membutuhkan lebih banyak penelitian.
5. Membantu Mengatur Tingkat Tekanan Darah
Nitrat dalam bayam layak mendapat pujian. Senyawa ini meningkatkan fungsi endotel dan dapat menurunkan tingkat tekanan darah secara akut, sehingga meningkatkan kesehatan jantung (13).
Bayam nitrat juga dapat meredakan kekakuan arteri, yang dapat menyebabkan tingkat tekanan darah tinggi (14).
Protein daun bayam mungkin berguna dalam pengobatan hipertensi. Ini juga dapat mengurangi risiko penyakit jantung (15).
Magnesium dalam sayuran juga mengatur tingkat tekanan darah. Mineral ini melemaskan dan memperlebar pembuluh darah, sehingga meningkatkan aliran darah (16).
6. Dapat Meningkatkan Kesehatan Penglihatan
Bayam mengandung dua antioksidan penting, lutein dan zeaxanthin, yang telah dipelajari secara ekstensif untuk efeknya dalam meningkatkan penglihatan. Senyawa ini melawan spesies oksigen reaktif dan mengurangi risiko katarak dan degenerasi makula terkait usia (17).
Dalam sebuah penelitian, asupan bayam secara teratur meningkatkan kepadatan optik pigmen makula (18).
7. Dapat Menyebabkan Tulang Kuat
Bayam dapat memaksimalkan kesehatan tulang. Ini kaya akan vitamin K dan kalsium, dua nutrisi penting untuk kekuatan tulang (19).
Asupan kalsium yang rendah sepanjang hidup juga menyebabkan osteoporosis. Hal ini terkait dengan massa tulang yang rendah, keropos tulang yang cepat, dan tingkat patah tulang yang tinggi. Bayam mengandung kalsium dan dapat membantu mengatasi hal ini (20).
8. Dapat Meningkatkan Pencernaan
Bayam mengandung serat (21). Meski tidak banyak, serat bisa memberikan beberapa manfaat.
Penelitian menunjukkan bahwa serat dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Ini juga mempromosikan keteraturan karena membantu makanan bergerak melalui sistem pencernaan (22).
9. Dapat Membantu Mengobati Asma
Stres oksidatif berperan dalam asma. Bayam mengandung vitamin C, antioksidan kuat yang dapat memerangi stres oksidatif. Ini dapat membantu pengobatan asma (23).
Lutein dan zeaxanthin dalam daun hijau juga dapat membantu mengobati asma (23). Bukti anekdotal menunjukkan bahwa makan bayam juga dapat mencegah seseorang terkena asma.
Namun, bayam (atau makanan lain) mungkin bukan obat yang pasti untuk asma. Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memahami efek diet pada asma dan alergi lainnya (23).
10. Dapat Meningkatkan Perkembangan Janin
Bayam mengandung asam folat, nutrisi penting untuk perkembangan janin. Nutrisi ini mengurangi risiko cacat pada sistem saraf anak yang belum lahir (24).
Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa zat besi dalam bayam dapat membantu mencegah kelahiran prematur dan bayi dengan berat badan lahir rendah. Namun, informasinya tidak jelas, dan kami membutuhkan lebih banyak penelitian dalam hal ini (25).
11. Dapat Meningkatkan Fungsi Otak
Bayam mungkin memiliki efek anti-stres dan anti-depresi. Efek ini dapat dikaitkan dengan kemampuan bayam untuk mengurangi kadar kortikosteron (hormon yang terlibat dalam respons stres) dalam darah (26).
Nutrisi lain dalam bayam, yaitu vitamin K, folat, lutein, dan beta-karoten (vitamin A), juga dipercaya dapat meningkatkan kesehatan otak dan memperlambat penurunan kognitif. Diperlukan lebih banyak penelitian untuk membangun koneksi.
Bayam memang merupakan makanan super. Makan bayam mentah sebagai bagian dari salad bisa menjadi ide yang bagus. Berikut adalah cara lain.
